Bu Çağın Sorunu: Uykusuzluk

Uyku problemi günümüzde en çok karşılaşılan sorunlardan birisi diyebilirim. Neredeyse kime sorsan “gece bir türlü uykuya dalamıyorum, uyumak için yatakta yarım saat, kırk beş dakika dönüp duruyorum.” veya buna benzer şeyler söylüyor.

Uzmanlar uykusuzluk problemini üç dönemde inceliyor. Bir haftadan kısa sürenlere “geçici uyku problemi”, bir aydan kısa sürene “akut uyku problemi”, uzun dönemli olanlara ise “kronik uyku problemi” diyorlar.

Uykusuzluğun en büyük hatta baş nedeni stres. Okulda sınavların nasıl geçtiği, iş hayatında önemli toplantıların öncesi ve sonrasındaki yaşanan olaylar, işe gidebilmek ve eve dönebilmek için trafikte harcanan saatler, hangi yemeği pişirsem derdi, maddi sıkıntılar, kreşten çocuğunu vaktinde alabilecek misin düşüncesi gibi şeylerle günün çok büyük bir kısmını stres altında geçiriyorsun. Hemen hemen her şeye kafayı takıyorsun… Peki bunları daha çok hangi zamanda düşünüyorsun? Günün telaşı bittiğinde kafanı yorgun argın yastığına koyduğunda… Gün içinde olanları tek tek düşünürken bir bakmışsın dakikalar geçmiş, uyku kaçmış.

Stres ana neden olsa da uykusuzluğu tetikleyen bir problem haline getiren başka şeylerde var. Yeme alışkanlıkları, teknolojik aletler, vardiyalı çalışma saatleri, kullanılan ilaçlar, kafein tüketimi, yatak / yatak odası, sık seyahati olan bir iş ilk akla gelenler arasında.

Peki bu sorun ile başa çıkmak için ne yapmalı? Şimdi bunlara detaylıca değinelim…

1. Akşam yemeklerinde hafif yemekler seç:
Yemek deyip geçme! Ağır bir yemek bütün geceni alt üst edebilir. Bol yağlı, kalorisi yüksek yemekleri seviyorsan – ben yine de hiç yememeni öneririm – ama sen yiyeceğim diyorsan en azından akşam yemeği yerine öğle yemeğinde bu tarz bir yemeği tercih edebilirsin. Yoksa ağır yemek yediysen güzel bir uyku çekmeyi beklemen imkansız olur.

2. Akşam yemeğini geç yeme:
Uzmanlar, uyumadan en az dört saat önce yemek yemeği bitirmiş olmak gerektiğini söylüyor. Bu süre senin için çok uzun ise kendine hafif bir meyve tabağı hazırlayabilir, herhangi bir sağlık sorunun yoksa yarım kase yoğurt yiyebilir ya da aşırı olmayacak şekilde çiğ kuruyemiş tüketebilirsin.
Unutma! Uyumadan hemen önce yenen şeyler midene rahatsızlık verip uykuya dalmanı zorlaştıracaktır.

3. Geç saatlerde kafein tüketme:
Biliyorum tam bir kahve koliksin bu nedenle sana kahve içme diyemem ama kahve ve fal keyfini geç saatlere bırakmamanı öneririm. Çünkü geç saatlerde içeceğin kahve içindeki kafein nedeniyle seni uyarır ve uykunu kaçırır.
Akşamüstü saatlerinde, sevdiğin bir arkadaşınla ya da annenle / kızınla kahve keyfi yapmayı eminim çok seviyorsun. Çalışıyorsan öğle yemeğinden sonra sıcak bir kahveye hayır diyemeyeceğini buradan bile duyar gibiyim.

4. Yorucu egzersizleri akşam yerine sabah / öğlen yapmayı tercih et:
Spor yapmanın faydaları saymakla bitmez. Sporun hangi saatlerde yapılması gerektiği, yemekten önce mi yoksa en az iki saat sonra mı yapılması gerektiği konusunda farklı görüşler var. Ama bizim konumuz şu an uyku problemi… Sen de böyle bir problem yaşıyorsan, nedenlerinden biri de bu olabileceği için özellikle geç saatlerde ağır / yorucu egzersizler yapmamalısın. Tabii yine en doğru bilgiyi işin uzmanından almanı öneririm.

5. Yatmadan en az 1 saat önce elektronik aletlerle vedalaş:
Bu konu başlı başına bir yazının konusu olabilir. Çünkü teknoloji çağında olduğumuz için günün her saati bir veya birkaç elektronik alete maruz kalıyoruz. Özellikle cep telefonlarının nasıl ve ne boyutta bir zararı olduğu günümüzde çok net bilinmese de zararı olduğu kesin. Uyku problemi yaşıyorsan uykuya gitmeden ortalama bir saat önce bilgisayarınla, televizyonla ve cep telefonunla vedalaşıp bir sonraki maddede yer alan detayları yapman uyumanı kolaylaştıracaktır.

6. Meditasyon ile tanış:
Uyumadan önce meditasyon yaptığında zihnini dolduran bir sürü gerekli / gereksiz düşünceden arınmış olacaksın ve uykuya rahatça dalacaksın. İlk başlarda zihnini boşaltmak zor olsa da bir süre sonra daha kolaylaşacak. Meditasyonla tanışmamış birinin bu maddeyi anlaması biraz zor olduğu için bir kez olsun denediğinde ne demek istediğimi daha iyi anlayacaksın. Eğer zaten meditasyon yapıyorsan büyük ihtimalle rahatça uyuyorsundur.

7. Ilık bir duş al:
Uyumadan önce ılık bir duş almak bedenini sakinleşmesini sağlayacak. Yukarıdaki maddeleri de hayatına soktuysan sanırım gönül rahatlığıyla uykusuzluğu yenmişsin diyebilirim.

8. Yataktayken telefonuna bakma ve odanda elektronik alet bulundurma:
Tüm maddeleri hayata geçirmiş olmana rağmen hala uyuyamıyorsan sana önerebileceğim son iki madde kaldı. Her gece olmasa dahi bazı gecelerde yatağa girdiğinde telefonunu eline alıp maillerine ya da sosyal medya hesaplarına bakıyorsundur. Bu durum, yine zihninin gereksiz birçok detayla dolduracak ve uykunun gelmesini beklerken iyice gitmesine neden olacak, sen de biraz daha bakayım derken uyuman gereken süreden yemeye başlayacaksın. Bu nedenle yatağa yattığında telefonunu eline almamanı öneririm. Hatta eğer mümkünse analog bir saat kurup telefonu değil başucuna odanda herhangi bir yere koyma. Elektromanyetik sinyallerin ne kadar zararlı olduğundan bahsetmeme gerek yok değil mi?

9. Yatak odasını sadece uyumak için kullan: 
Odaya girdiğinde beynine “buraya uyumak için geldim” sinyalinin gidebilmesi çok önemli o yüzden yatak odanı oturma odası gibi kullanmayıp sadece uyumak için kullan.

Bu akşam güzel bir uyku uyumak için bu maddeleri hayata geçir ve farkı gör!