Sağlıklı Bir Yaşam için En Basit Aktivite: Yürüyüş

Hareket etmek yaşam kaliteni arttırabilmek için kendine yapabileceğin en kolay ve güzel şeylerden biri. Bunun en basit, sakatlanma oranı en düşük, hiçbir alet gerektirmeyen yolu ise yürümekten geçiyor.

Büyük şehirlerde yaşamanın ve yoğun iş temposunda çalışmanın doğurduğu günümüzün ortak sıkıntısı olan hareketsizleşme buna bağlı olarak da obezite günden güne büyüyor. Bunları biraz olsun önlemek / azaltmak için adımsayarlar, 10.000 adım uygulamaları gibi çeşitli çözüm önerileri çıkıyor. Yeni yıl, doğum günü gibi özel günlerde yeni kararlar alıyorsun, başta uygulamaya başlıyorsun ama zamanla azalıyor bir süre sonra biraz vicdan azabı duysan da, “bugün çok yoğun geçti eve gidip uyumak istiyorum”, “hava yağmurlu”, “önümüzdeki ay devam edeceğim”, “akşam misafir gelecek” gibi cümlelerle ertelemelere başlıyorsun. Araya zaman girdikten sonra tekrar başlaması daha da zorlaşıyor.

Spor salonuna yazılıp, gününün ortalama üç saatini orada geçir demiyorum ama günde sadece 30 dakika yürüme ile kendine yapacağın iyiliği anlatmak için sana yürümenin faydalarını, hatta yürümeyle ilgili tüm bilgileri bu yazımda toparladım.

İşte sana saymakla bitmeyecek olan yürümenin faydalarından bazıları:

1. Metabolizmayı hızlandırır, bağışıklık sistemini güçlendirir,

2. Zindelik kazandırır,

3. Solunum kapasitesinin ve beyine oksijen gidişinin artmasını sağlar,

4. Eklem ve kas esnekliğini arttırır, kemikleri kuvvetlendirir,

5. Kilo kontrolünü sağlarken kan yağlarının oranını düşürür, bağırsak sistemini düzene sokar,

6. İyi / kötü huylu kolestrol dengesini ve kan basıncını düzenler,

7. Vücutta salgılanan endorfin oranını arttırır,

8. Uykusuzluğu azaltır,

9. Bel ve boyun ağrılarının hafiflemesine yardımcı olur,

10. Yaşlanma süresini uzatır ve düzenli bir hayatın kapılarını açar.

Ne zaman ve nasıl yürümelisin? 

Uzmanlar, ağır bir yemek sonrası tempolu yürüyüşten kaçınmak gerektiğini söylüyor. Eğer aç karnına yürürsen tansiyonun düşebileceği için baş dönmesi yaşama ihtimalin yüksek. Bu nedenle kişiden kişiye değişiklik gösterse de yürüyüş için en doğru zamanı hafif bir yemekten en az iki saat sonra olarak düşünebilirsin.

Yürürken terleme sonucunda su kaybedeceğin için öncesi ve sonrasında bol bol su tüketmelisin. Ufak bir hatırlatma daha yapmak isterim; yürüyüş sırasında içeceğin su dalağının şişmesine neden olabileceği için ortalama yürüyüşe başlamadan bir saat öncesine kadar ve hemen sonrasında içmen daha doğru olacaktır.

Açık havada yürüyüş yapmak en güzeli ama kış aylarında bu her zaman mümkün olmuyor. Yine de dışarıda yürüyüş yapmayı sevenlerden isen çıkmadan hava durumuna bakmak yağmur vs. olacaksa yanına gerekli malzemeleri almana yardımcı olacaktır.

Doğru yürüyüş için; 

1. Yavaş tempo ile başlamalı, bir süre aynı tempoda ilerledikten sonra temponu yavaş yavaş arttırmalısın.

2. Tempomu ne kadar arttırmam gerektiğini bilemiyorum diyorsan. Şu örnek sana fikir verecektir: Birisiyle yürüyorsun ve aynı zamanda sohbet ediyorsunuz. İşte hem yürüyüp hem sohbet ederken nefes nefese kalmayacak düzeye kadar temponu arttırabilirsin. Temponu arttırdığında nefes alış verişinde bozulma olmadığından emin ol.

3. Yürürken hafifçe kollarını sallaman daha fazla enerji harcamanı sağlar. Bu nedenle ellerin cebinde yürümemeye özen göster. Ayrıca ellerin cebinde yürürken vücut dengenin bozulması söz konusu olacağı için düşme ihtimalin olabilir.

4. Hızlı tempodayken yürüyüşünü birden bire bitirmemelisin. En başta yaptığının tersini yaparak yani temponu yavaş yavaş düşürerek yürüyüşünü sonlandırabilirsin.

Yürüyüş yaparken nelere dikkat etmelisin?

Yürüyüş için en önemli ekipman tabii ki ayakkabı. Ayakkabı seçimi için ağır olmayan, ayak tabanını tam saran bir spor ayakkabısından yana kullanabilirsin. Kıyafet seçiminde ise kalın, hareket etmeni engelleyen tek bir kat kıyafet yerine ince ve birkaç kattan oluşan hafif kıyafetleri tercih etmen yürüyüşünü rahatça yapmana yardımcı olacaktır.

Yürümek, tüm doktorların birleştiği tek aktivite ama aşağıdaki risk grubundan birinde isen doktoruna danışmadan düzenli yürüyüş hareketine başlama!

– Hamileler,

– Diyabet, hipertansiyon, diğer sistematik hastalığı bulunanlar,

– 1 yıl ve daha uzun süredir hareketsiz olan kişiler,

– 40 yaş üzeri ve hiç egzersiz yapmamış olanlar

Düzenli yürüyüş yapmanın önemini gördün ama nasıl başlayacağını bilmiyorsan sana birkaç bilimsel veri vereceğim. Eminim bu bilgileri okuduktan sonra yürüyüşü hayatına sokacaksın.

– Virginia Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, günde en az yarım kilometre yürüyen 70 yaşındaki bireylerde Alzheimer’a yakalanma riskini yüzde %50’ye kadar azaldığı gözlenmiş.

– Alman Saarland Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, günde 25 dakika yürümek ömrü ortalama 7 yıl uzattığı belirlenmiş.

– Georgia Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, günde 20 dakika yürüyen kişilerin yüzde 65 daha az yorgun hissettikleri ortaya çıkmış.

– Tennessee Üniversitesinde yapılan bir araştırmaya göre, her gün düzenli yürüyen kadınların daha hareketsiz bir yaşam süren kadınlara oranla daha az vücut yağına sahip oldukları görülmüş. Bu sonuca göre kanda pıhtılaşma riski azalıp yaşam kalitelerinin arttığı ifade edilmiş.

– Amerikalı bilim insanlarının yaptığı bir araştırmaya göre, prostat kanseri tedavisi gören kişilerin, haftada toplam 3 saat tempolu yürüyüş yaparak şikayetlerinde azalma görüldüğü ve yaşam kalitelerinde artış olduğu gözlenmiş.

Tüm bu bilgilerin bir çoğunu biliyorsun, hemen hemen herkes gibi belki başlayıp bir süre sonra yarım bırakıyorsun. Ama sağlıklı ve uzun bir hayat için pes etmemeli, düzenli yürüyüşleri yaşam biçimi haline getirmelisin.

Bilimsel veriler çeşitli kaynaklardan alınarak düzenlenmiştir.